女性に嬉しいダイエット効果あり!玄米生活はじめよう

この記事は2023年3月9日に作成および更新したものです。
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玄米生活

皆さんは普段玄米を食べますか?

玄米はたくさんの栄養素が含まれていてダイエットに最適な食材ですが、アレンジ方法が分からないという方も多いと思います。

そこで、玄米のダイエット効果とアレンジレシピ3選をご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

▼この記事を読んで分かること
◎白米と玄米の違い。
◎玄米のダイエット効果。
◎玄米アレンジレシピ。

この記事を読めば、玄米が食べたくなると思うので、ぜひ参考にしてみてください。

1.玄米と白米の違い

玄米2

玄米を普段食べない方は、玄米=茶色いご飯のイメージを保たれている方が多いと思います。

玄米とは、もみがらだけを取り除いた、精米されていないお米のことです。

精米していないため、栄養のたっぷり詰まった胚芽やぬか層がそのまま残っており、ビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

栄養豊富で食物繊維たっぷりの玄米は、ダイエットにも効果的です。


2.玄米のダイエット効果

玄米3

玄米と白米では、カロリーの違いはほぼありません。

ではなぜ玄米はダイエットに効果的なのでしょうか?


ビタミン・ミネラルが豊富

玄米は白米に比べて約4.8倍のマグネシウム、約5.1倍のビタミンB1が含まれています。

マグネシウムは代謝酵素を活性化させる機能を持ち、食事で取り込んだ糖がエネルギーに変わりやすくなり、脂肪として蓄積される量が減るためダイエット効果が期待できます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあるため、ダイエット時に積極的に摂取したい栄養素の1つです。


食物繊維で便秘予防

玄米は白米に比べて約6倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維は整腸効果や便秘予防に最適な栄養素です。

またコレステロール値を下げ、糖の吸収を穏やかにする作用もあります。

ダイエット中に便秘になる方も少なくないと思うので、食物繊維たっぷりの食材はダイエットの味方ですね。


満足感、満腹感がある

玄米は精米されていないため、白米より噛みごたえがあります。

しっかり噛むことで、少量でも満足感を感じることができます。

人が満腹感を感じ始めるのは食事開始15〜20分後だと言われています。

玄米はよく噛むため食事時間も長くなり、満腹感も感じやすいため、ダイエットの大敵である間食を減らすことができます。


3.玄米レシピ

白米のかわりに玄米を食べるのもいいですが、飽きないためにもときどきはアレンジして食べるのもおすすめです。

ここでは、玄米のアレンジレシピ3選をご紹介します。


玄米焼きおにぎり

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プチプチ食感がたまらない、焼きおにぎりです。

冷凍もできるので、たくさん作って冷凍しておくと便利です。


【材料】

玄米/3合

麺つゆ/大さじ3

ごま油/大さじ3

白胡麻/適量


【作り方】

①玄米は洗って半日以上水に浸し、炊飯器の玄米モードで炊飯する。

②炊けた玄米に麺つゆ、ごま油、白胡麻を入れて混ぜる。

③お好きな大きさのおにぎりを作り、焦げ目がつくまでフライパンで焼いたら出来上がり。

(ご飯にごま油を混ぜ合わせているので、テフロン加工のフライパンの場合は油引かずに焼いてOKです)


玄米サバ缶炊き込みご飯

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実は玄米でも炊き込みご飯作れちゃいます。

キノコもたっぷり入れて、腸活にも最適な炊き込みご飯です。


【材料】

玄米/3合

サバ缶(水煮)/1缶

にんじん/1本

しめじ/1袋

油揚げ/1枚

白だし/大さじ3

醤油、味醂、酒/各大さじ1

水/適量


【作り方】

①玄米は洗って半日以上水に浸しておく。

②にんじん、油揚げを食べやすい大きさにカットし、しめじをほぐしておく。

③玄米に鯖缶、カットした野菜類、調味料を全て入れ、玄米3合のラインまで水を入れて玄米モードで炊飯したら出来上がり。


玄米チャーハン

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白米よりパラパラになりやすいので、玄米はチャーハンに向いています。


【材料】

玄米/2膳分

ツナ缶/1缶(またはお好きなお肉/適量)

卵/2個

玉ねぎ/1/2個

キャベツ/1/4個

鶏ガラスープの素/小さじ1

醤油/小さじ1

塩胡椒/少々

ごま油/適量


【作り方】

①野菜を粗みじん切りにする。

②卵をといて、油を引いたフライパンで焼き、お皿に取っておく。

(完全に火が通る手前の半熟でOKです)

③卵を焼いたフライパンに油をひき、カットした野菜、ツナ缶またはお肉を入れて炒める。

④塩胡椒、鶏がらスープの素で味付けをし、玄米を入れて炒める。

⑤全体が炒まったら、鍋肌に醤油、ごま油を回し入れ、とっておいた卵を戻して炒めたら、出来上がり。


4.まとめ

栄養満点でダイエットに効果的な玄米は魅力的な食材です。

今回ご紹介した以外にも、パエリアや混ぜご飯など白米と同じように食べることができます。

ぜひ、日々の食卓に取り入れてみてください。

(担当ライター:shiro