最近、眠れていますか?

睡眠の専門医から、ぐっすり眠りたいあなたへ。

コロナ禍による生活環境の変化や不安、ストレスから睡眠の悩みは増え、「コロナ不眠」なる言葉まで生まれました。
私たちが活動するために欠かせない睡眠ですが、いったいどうすれば熟睡を得られるのでしょうか。
「みんなの睡眠・ストレスケアクリニック」の山下先生に睡眠の重要性や不眠の原因、快眠の方法などについてお話を伺いました。羊を数えても眠れません。まずはご一読ください。

睡眠は、免疫や疾患といった身体的な側面のみならず、精神的にも非常に大事なもので、私たちは生きていく上で睡眠をゼロにはできません。睡眠不足や不眠症の状態が続けば、胃腸障害や慢性疼痛、高血圧、糖尿病など様々な疾患に罹りやすいとされ、うつ病などの精神疾患も引き起こしやすくなります。そもそも、寝不足で集中力がなくなったり疲れやすくなったりすることは、全体的な生活の質（QOL）を低下させてしまうでしょう。
家計に置き換えてみます。家計には住宅ローンや生命保険料などの固定費と、食費や交際費などの変動費があります。このうち睡眠は「固定費」です。人によって多少の差異はあれど、まず睡眠時間を確保して、それ以外を趣味などの時間に使わないと、あなたの家計（身体）は立ち行かなくなってしまいます。仕事などで忙しいとき多くの人が睡眠時間を削りがちですが、これは避けるべきことなのです。
睡眠時間には個人差があり、５時間でOKな人もいれば、７〜８時間必要な人もいます。ですが、５時間未満の人は認知症リスクや死亡リスクが高まるとされます。「私は３時間しか寝ないけど、質が良いから大丈夫」は間違いで、“睡眠負債〟を抱えることになります。

２０２０年に厚生労働省が行った「新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査」によると、コロナ禍で睡眠時間自体は増えた人も減った人も同程度いることがわかります。外出自粛やテレワークで家にいる時間は増えましたが、布団の上で過ごす時間に大きな変化はなかったようです。
一方、大幅に減少したのが「運動量」で、大幅に増加したのが「ゲーム時間」です。これらは遅寝・遅起きといった生活習慣の乱れにつながります。また、感染そのものに対する不安や失業など仕事に対する不安は高まっているため、これにより睡眠の質が悪くなっていることも考えられます。みなさんも一度は、心配事があって夜眠れなかったという経験をお持ちだと思いますが、良い刺激であれ悪い刺激であれ、脳は興奮すると覚醒レベルが上がります。このうち良い刺激は長く続きませんが、心配事というのはすぐに解消されない場合が多いため、悪い刺激は慢性化しやすくなるのです。特に女性は、場の雰囲気を敏感に感じ取りやすいため、人間関係に悩むことも多く、不眠症の割合も女性の方が高くなります。眠れないことで日中の活動に支障が出てくるのは問題です。睡眠前には別のことをするなどして、心配事に意識が向かないようにしましょう。

特にコロナ禍で言うと、家にいる時間が増え生活が乱れやすくなるため、リズムを一定に生活することが肝要です。まずはコロナ禍以前の起床時間に戻すこと。そうすることで、結果寝る時間にも規則性が出てきます。これは「睡眠衛生指導」の「サーカディアンリズムの維持・強化」と呼ばれるもので、健康な成人の場合、起床後に太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから15〜16時間後に眠気が出現することがわかっています。
次にアルコールです。飲酒直後は眠気が強くなりますが、アルコールは眠りの質をかなり下げてしまいます。アルコールが身体から抜けていくことで中途覚醒が起こりやすくなり、途中で目が覚めるとますます眠りにくくなってしまうのです。私自身、コロナ禍で週末以外の飲酒を控えるようになりました。すると、途中で目が覚める回数が明らかに減少しました。寝酒や飲酒量の増加にはくれぐれも気をつけてください。
規則的な運動習慣の維持や、ゲーム・スマホの時間を増やさないようにすることも大切です。特にゲームやスマホの画面から発せられるブルーライトという光は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。睡眠前には青い光より黄色い光を浴びるようにしましょう。
この他、眠気は体内からの熱の放出によって訪れるため、手足の冷えを解消して入眠しやすくするための入浴（38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かる）や、意識的に筋肉に力を入れて、その後緩めることを繰り返す筋弛緩法など、眠れる身体にするためのリラクゼーションもオススメです。
ちなみに、個人差はありますがほぼ全ての人は加齢によって必要な睡眠時間が短くなります。これは自然な加齢変化なので覚えておいてください。

眠れないとき、布団の中で「眠れない…」と思いながら過ごしていると、布団を眠れない場所だと認識してしまいます。そうした場合は一度寝室から出て、リビングのソファなど薄暗い場所で過ごし、少し眠気が出てきたら布団に戻るようにしましょう。これは「刺激制御法」という認知行動療法のひとつです。布団の中で15分以上眠れない場合を目安としてください。大事なのは、こだわりすぎないこと、粘らないことです。
たとえ一晩眠れなくても、二晩、三晩眠れないようなことはありません。不眠が続く人の中には、昼間に寝ているケースもあります。この場合、いくら夜に眠ろうと頑張っても思うように眠れなくなります。ですから、昼寝はしない、が前提です。
それでも眠れないなら、専門の医療機関への受診をオススメします。ネット上には不眠に関する様々な情報がありますが、知識だけはあってもそれを実践するとなると一気にハードルは高くなります。自分一人では難しいと感じたら、プロの助けを借りてみましょう。「１か月調子が悪い」「昼間の生活に支障が出ている」「眠れないことが不安」…こうした方は特に注意が必要です。

コロナ禍にまだ終わりは見えません。「新しい生活様式」と言われますが、規則正しい生活、運動、飲酒、睡眠環境など、気持ちよく眠るための工夫も、今の環境の中でできる範囲で変えていかなければならないと思います。コロナ以前のライフスタイルにこだわりすぎないこと。これは、眠れないときにこだわりすぎないことと同じですね。
前述しましたが、私はコロナ禍で飲酒がほぼ週末のみになりました。実は一度お酒の量が増えて調子を崩したことがきっかけでした。結果、以前よりもお酒の量は減っています。みなさんの中にも、家にいる時間は増えたけど、おかげで残業時間が減ったという人もいらっしゃるのではないでしょうか。「災い転じて福となす」という言葉がありますが、コロナ禍はライフスタイルを見直すきっかけであり、より健康的で快眠できる生活を送るチャンスなのではないかと思っています。まずはいまの生活習慣を見直すところから始めてみてください。

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